Tăng chiều cao tuổi dậy thì là vấn đề được nhiều phụ huynh và các bạn thanh thiếu niên quan tâm. Dậy thì chính là “giai đoạn vàng” để chiều cao, thể trạng phát triển nhanh chóng, vượt trội. Thông qua bài viết này, 

Trẻ phát triển chiều cao tuổi dậy thì như thế nào?

Chiều cao trung bình của người Việt Nam từ 20 – 24 tuổi là 163.7 cm (nam giới) và 153 cm (nữ giới). Trong đó, yếu tố di truyền quyết định khoảng 23% chiều cao của một người, không thể thay đổi được. Dinh dưỡng giữ vai trò quan trọng nhất trong việc quyết định chiều cao, chiếm khoảng 32%. Yếu tố rèn luyện thể thao chiếm khoảng 20%. Còn lại là những yếu tố môi trường sống như không khí, giấc ngủ, tiếng ồn, trạng thái cảm xúc buồn, vui, stress, lo lắng,… Vì thế, trong giai đoạn phát triển chiều cao mỗi trẻ sẽ có mức độ gia tăng khác nhau.

Ở độ tuổi dậy thì, tuyến yên sẽ nhận tín hiệu từ não bộ và tiết ra hormone tăng trưởng cùng hormone nội tiết (LH, FSH) giúp nội tiết được điều hòa. Hai loại hormone này sẽ tác động lên hầu hết các cơ quan, làm vóc dáng, chiều cao, tâm lý có sự thay đổi.

Quá trình tăng chiều cao sẽ dừng lại sau khi bước qua tuổi dậy thì. Vì thế, nếu bỏ lỡ “giai đoạn vàng” này, rất khó để trẻ phát triển chiều cao trong độ tuổi trưởng thành. Vậy có cách nào để tăng chiều cao tuổi dậy thì tối ưu, hiệu quả không?

Khi đã bước vào giai đoạn dậy thì

trẻ có thể tăng khoảng 10 – 15 cm mỗi năm

Cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Nếu muốn giúp trẻ tăng chiều cao tuổi dậy thì thuận lợi, hiệu quả, bố mẹ cần quan tâm đến nhiều yếu tố như khẩu phần dinh dưỡng, chế độ tập luyện, vận động, thói quen sống, sinh hoạt,… Dưới đây là một số cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hữu ích, phụ huynh có thể tham khảo:

1. Dinh dưỡng khoa học giúp tăng chiều cao tuổi dậy thì

Chế độ ăn tăng chiều cao tuổi dậy thì phải có sự cân bằng dinh dưỡng. Do đó, chúng ta phải đặc biệt quan tâm đến các nhóm thực phẩm tăng chiều cao tuổi dậy thì cũng như đề ra khẩu phần hợp lý, khoa học, cụ thể như sau:

Ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng

Thanh thiếu niên ngày nay thường có chế độ dinh dưỡng chưa khoa học, đi chệch hướng so với thực đơn tăng chiều cao tuổi dậy thì được khuyến nghị. Nhiều bạn trẻ ở độ tuổi này thích thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, đồ ngọt. Thế nhưng, có khẩu phần đúng đắn, bổ dưỡng rất quan trọng để giúp thanh thiếu niên phát triển chiều cao tuổi dậy thì một cách tối ưu.

Nhu cầu về dưỡng chất và calo khi dậy thì sẽ đặc biệt cao. Do đó, bố mẹ hãy lựa chọn những thực phẩm tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho con kỹ lưỡng, đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng thiết yếu.

Ăn đủ lượng protein cần thiết

Protein hỗ trợ xây dựng khối cơ, giúp các mô, xương và cơ quan phát triển, tăng trưởng trong giai đoạn dậy thì. Thanh thiếu niên nên bổ sung đủ lượng protein cần thiết thông qua các thực phẩm như trứng, thịt (bò, gà, lợn, gia cầm,…); sữa và những chế phẩm từ sữa (pho mát, sữa chua,…); cá; đậu; các loại hạt, bơ hạt; ngũ cốc chứa nhiều protein,…

Phần lớn trẻ đang dậy thì cần tối thiểu 1.2-1.4 gam protein trên mỗi 1kg trọng lượng cơ thể. Nếu cung cấp quá ít sẽ ảnh hưởng đến quá trình tăng trưởng của con, con cung cấp quá nhiều thì gần như không tạo ra điểm khác biệt cho quá trình phát triển, tăng trưởng, thậm chí còn tiềm ẩn nguy cơ giảm hấp thu canxi và ảnh hưởng chức năng gan, thận, béo phì. Do đó phụ huynh hãy nạp đủ protein cho con nhưng đừng bổ sung quá nhiều.

Trẻ dậy thì cần ăn đủ lượng protein cần thiết

Tăng cường thực phẩm giàu canxi và vitamin D

Vitamin D và canxi đều rất hữu ích, cần thiết cho sự phát triển của xương, qua đó hỗ trợ trẻ gia tăng chiều cao tuổi dậy thì. Ở giai đoạn này, những loại xương dài (chân, cánh tay) đang tăng trưởng, phát triển khá nhiều. Người đang dậy thì nên dung nạp các thực phẩm giàu vitamin D và canxi như nấm; cá; sữa cùng những sản phẩm từ sữa; rau xanh như bông cải xanh, rau bina,…

Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh

Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh cũng là cách tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả. Thanh thiếu niên thường có xu hướng bỏ bữa, từ đó dẫn đến việc ăn quá nhiều khi đói. Bố mẹ nên nhắc nhở con trẻ ăn đủ ba bữa chính mỗi ngày. Người đang dậy thì cần tránh bỏ bữa, dù chỉ là các bữa ăn nhẹ. Lượng thực phẩm nên được chia đều trong ngày, ấn định thời gian giữa các bữa ăn đều đặn, nhịp nhàng sau mỗi 3 – 5 giờ.

Hạn chế ăn quá nhiều đồ ngọt và đồ ăn vặt

Món ăn vặt, đồ ngọt có nhiều calo nhưng chứa ít dưỡng chất như canxi, sắt,… vì thế trẻ dậy thì nên hạn chế dùng. Phụ huynh có thể khuyến khích con áp dụng quy tắc dinh dưỡng 90:10. Cụ thể, ưu tiên dung nạp nhóm thực phẩm giàu dưỡng chất ở mức 90% trong khẩu phần, đồng thời tiến hành cắt giảm những món kém lành mạnh còn 10% trên tổng lượng tiêu thụ. Quy tắc này không hề khó thực hiện, hỗ trợ sự phát triển tổng thể đạt mức tối ưu, giúp tăng chiều cao cho trẻ dậy thì hiệu quả.

Ăn vặt là cách thanh thiếu niên bù đắp cho những lần bỏ bữa, ăn uống thất thường. Xu hướng ăn vặt nhiều, bổ sung món thiếu dưỡng chất hoàn toàn không có lợi cho sức khỏe. Nếu thấy con trẻ chậm tăng trưởng, bố mẹ có thể chủ động cung cấp bữa ăn nhẹ lành mạnh, khoa học.

Trẻ nên hạn chế tiêu thụ nhiều đồ ăn vặt, món ngọt khi đang dậy thì

Ưu tiên bữa sáng đủ chất

Các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyên chúng ta phải có một bữa sáng đủ chất. Nếu bỏ bữa sáng thường xuyên sẽ làm lượng axit trong dạ dày gia tăng, khiến niêm mạc bị bào mòn, dẫn đến tình trạng viêm loét và một số bệnh lý khác. Ăn bữa sáng giàu chất dinh dưỡng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cơ thể lúc này có thể hấp thụ nhiều dưỡng chất hơn, rất hữu ích cho việc tăng chiều cao tuổi dậy thì. Dưới đây nguyên tắc để xây dựng bữa sáng lành mạnh:

• Cung cấp đầy đủ dưỡng chất gồm có đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất (đặc biệt là canxi).
• Xây dựng khẩu phần có thể cung cấp khoảng 200 – 400 calo/ngày. Qua đó, cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động, phát triển.

Chia nhỏ các bữa ăn

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày là cách giúp cơ thể nhận được nhiều năng lượng. Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, trẻ đang dậy thì nên ăn 6 bữa nhỏ trong ngày. Việc làm này sẽ góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất nhanh chóng hơn. Hấp thụ dưỡng chất đầy đủ có lợi cho quá trình điều hòa nội tiết. Khi đó, hormone tăng trưởng sẽ được tiết ra nhiều hơn.

2. Uống nhiều nước

Uống nhiều nước là cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì đơn giản. Nước tham gia nhiều vào hoạt động của xương khớp, hỗ trợ tiêu hóa, giải độc cho cơ thể. Nước cũng giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất hiệu quả, thuận lợi hơn. Qua đó, con trẻ có thể tăng chiều cao tối đa trong độ tuổi dậy thì.

Uống nhiều nước có lợi cho sự phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì

3. Tránh sử dụng các chất kích thích

Chất kích thích hay đồ uống có cồn đều là những tác nhân khiến quá trình tăng trưởng tự nhiên của cơ thể gặp bất lợi. Vì thế, trẻ đang dậy thì cần tránh dùng những thứ này. Bên cạnh đó, phụ huynh cũng cần nhắc nhở con không nên dùng đồ ngọt, nước có ga. Bởi đây đều là thực phẩm cản trở quá trình hấp thụ canxi của xương, ức chế sự tăng trưởng, tác động tiêu cực đến tốc độ phát triển chiều cao.

4. Vận động, rèn luyện thể lực giúp tăng chiều cao tuổi dậy thì

Xương của bạn không thể kéo dài ra thông qua việc tập thể dục như nhiều người nghĩ. Thế nhưng, hoạt động thể chất sẽ thúc đẩy mật độ khoáng chất trong xương, thúc đẩy sụn tăng trưởng tạo ra xương mới ở thanh thiếu niên. Rèn luyện thể chất và áp dụng chế độ lành mạnh dồi dào canxi có thể làm giảm nguy cơ loãng xương cũng như tối ưu hóa khối lượng của xương.

Duy trì vận động cũng giúp hormone tăng trưởng ở người (HGH) được giải phóng nhiều hơn. HGH sẽ đẩy mạnh sự sửa chữa tế bào, khởi động quá trình phát triển trong thời thơ ấu. Do đó, muốn tăng chiều cao tuổi dậy thì, thanh thiếu niên cần rèn luyện thể lực, vận động nhiều hơn. Dưới đây là một số bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì được nhiều người áp dụng:

• Kéo giãn cơ thể: Những động tác kéo giãn cơ thể đơn giản có thể được thực hiện lồng ghép trong cuộc sống sinh hoạt hàng ngày.
• Treo mình: Nhiều phụ huynh đã khuyến khích con thực hiện bài tập treo mình trong giai đoạn dậy thì. Khi áp dụng bài tập này, trọng lực sẽ giúp kéo giãn cột sống dần trở nên thon dài hơn, góp phần gia tăng chiều cao cho trẻ.
• Yoga: Hiện có rất nhiều bài tập yoga giúp cơ thể được kéo dài, trở nên cân bằng hơn. Do đó, yoga cũng là bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì lý tưởng. Tuy nhiên cần lưu ý lựa chọn bài tập yoga phù hợp cho trẻ em, vì không phải bài nào cũng áp dụng được
• Nhảy dây: Hầu hết cơ bắp trên cơ thể đều phải tập trung vận động khi nhảy dây. Lúc này, đôi chân sẽ phải hoạt động tích cực, vì thế nhảy dây cũng là bài tập hỗ trợ tăng chiều cao tuổi dậy thì hữu ích.
• Bơi lội: Tất cả các nhóm cơ đều phải hoạt động khi bơi lội để tạo ra hiệu quả đồng bộ, hỗ trợ cơ thể di chuyển trong môi trường nước hay thả lỏng một cách tự nhiên. Bơi lội cũng được xem là môn thể thao hữu ích, giúp phát triển chiều cao tuổi dậy thì.
• Đạp xe đạp: Xương ở chân sẽ được củng cố khi bạn đạp xe. Môn thể thao này còn làm gia tăng hormone tăng trưởng (HGH). Qua đó, chiều cao của người đang dậy thì sẽ được thúc đẩy, phát triển tốt hơn.

Phụ huynh nên khuyến khích

trẻ dậy thì luyện tập thể thao thường xuyên

5. Ngủ đủ giấc giúp phát triển chiều cao tuổi dậy thì

Theo khuyến nghị từ các chuyên gia, trẻ từ 6 – 12 tuổi nên ngủ khoảng 9 – 12 giờ/ngày. Nếu đang trong giai đoạn từ 13 – 18 tuổi, thanh thiếu niên cần ngủ từ 8 – 10 giờ/ngày. Hormone tăng trưởng sẽ lưu thông đến mức tối ưu khi ngủ, thúc đẩy cơ thể phát triển. Quá trình giải phóng hormone tăng trưởng có thể bị trì hoãn nếu trẻ ngủ không ngon giấc.

6. Luôn giữ tư thế đúng để phát triển chiều cao tối ưu

Bạn trông cao bao nhiêu đôi lúc còn được quyết định bởi tư thế. Chúng ta có thể trông lùn hơn so với thực tế khi cúi xuống. Ngoài ra, việc ngủ, ngồi, đứng sai tư thế đều sẽ tác động đến hệ xương, dẫn đến các vấn đề như vẹo cột sống, gù lưng, hạn chế khả năng phát triển chiều cao. Do đó, trẻ đang dậy thì nên giữa cho lưng thẳng khi đi đứng, ngồi học đồng thời tránh ngủ với tư thế nghiêng, nằm sấp.

7. Kiểm soát cân nặng để phát triển chiều cao tối đa

Béo phì cũng là tác nhân có thể dẫn đến tình trạng thấp lùn. Vì trọng lượng quá lớn sẽ làm gia tăng áp lực lên xương, khiến bộ phận này khó phát triển, tăng trưởng một cách tối ưu. Do đó, trẻ trong độ tuổi dậy thì cần duy trì mức cân nặng phù hợp, góp phần hỗ trợ chiều cao được cải thiện tốt và nhanh chóng.

Ngoài ra, thanh thiếu niên cũng được khuyến khích nên tăng cường khối lượng cơ bắp, giữ cho vóc dáng săn chắc. Kiểm soát cân nặng tốt và xây dựng cơ bắp sẽ giúp các bạn trẻ tự tin hơn đồng thời có lợi cho việc phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì.

Kiểm soát cân nặng cũng là cách giúp

gia tăng chiều cao cho trẻ dậy thì ở mức tối đa

8. Tắm nắng

Vitamin D có khả năng hỗ trợ cơ thể bé tăng cường hấp thụ phốt pho và canxi. Trong khi phốt pho và canxi là những khoáng chất hữu ích cho việc cấu tạo xương khớp, gia tăng chiều cao. Tắm nắng là một trong những cách giúp trẻ tổng hợp vitamin D hiệu quả. Thế nhưng, với điều kiện thời tiết tại Việt Nam, trẻ chỉ nơi tắm nắng từ 9 giờ sáng – 3 giờ chiều. Vì tại thời điểm này, cường độ tia UVB đủ mạnh để có thể kích hoạt những phản ứng tổng hợp vitamin D3 ở biểu bì da.

Tuy nhiên, nếu thời tiết quá nóng bức, phụ huynh cần nhắc nhở trẻ tránh tắm nắng quá lâu ở một vùng trên cơ thể. Thay vào đó, để tránh tình trạng kích ứng da, nóng rát, trẻ nên kết hợp tắm nắng luân phiên từng phần.

9. Bổ sung thêm những loại sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao

Bố mẹ có thể cho con dùng một số loại sản phẩm bổ sung dưỡng chất nếu trẻ không hấp thu đầy đủ chất dinh dưỡng thông qua chế độ ăn uống. Những chất bổ sung như sắt, kẽm, canxi và vitamin D,… có thể giúp ích cho quá trình tăng chiều cao tuổi dậy thì. Thế nhưng, việc dùng bất kỳ sản phẩm nào cũng phải tuân theo hướng dẫn của bác sĩ, chuyên gia.

10. Tầm soát và điều trị thiếu hormone tăng trưởng

Thiếu hụt hormone tăng trưởng là tình trạng cơ thể bị thiếu hụt hormone tuyến yên diễn ra phổ biến ở trẻ. Vấn đề bệnh lý này có thể xuất hiện một cách đơn độc hoặc đi cùng với tình trạng thiếu hụt một số loại hormone khác tại tuyến yên. Thiếu hormone tăng trưởng sẽ khiến cơ thể phát triển chậm bất thường và có tầm vóc ngắn.

Việc tầm soát, chẩn đoán sẽ được tiến hành thông qua phương pháp đo nồng độ hormone tăng trưởng, chụp tuổi xương và MRI. Qua đó, bác sĩ có thể nhận ra những cấu trúc tuyến yên bất thường và khối u não. Phác đồ điều trị thường liên quan đến hình thức thay thế hormone cụ thể hay tiến hành loại bỏ các khối u.

Bố mẹ nên đưa con đi tầm soát,

điều trị thiếu hormone tăng trưởng ở cơ sở y tế uy tín

Một số lưu ý để tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả

Chiều cao của con trẻ không thể phát triển, cải thiện trong vài ngày mà cần có một quá trình để tăng trưởng. Do đó, phụ huynh nên đồng hành cùng con, đặc biệt là trong giai đoạn dậy thì vô cùng quan trọng. Để quá trình tăng chiều cao cho trẻ dậy thì diễn ra thuận lợi, đạt hiệu quả tối ưu, bố mẹ cần lưu ý một số vấn đề dưới đây:

• Nhắc nhở trẻ về tư thế đứng, ngồi để không bị vẹo cột sống, gù lưng.
• Không để trẻ dùng đồ công nghệ quá nhiều. Vì nếu ngồi lâu chơi game, xem phim,… sẽ tác động tiêu cực đến sụn khớp và cột sống.
• Trẻ mặc quần áo quá chật, bó sát sẽ khiến quá trình lưu thông máu bị ảnh hưởng không tốt. Đặc biệt, việc này còn có thể khiến chất lượng giấc ngủ của trẻ bị suy giảm, tác động tiêu cực đến việc tăng chiều cao tuổi dậy thì.
• Phụ huynh nên nhắc nhở con trẻ ngủ đúng giờ, đủ giấc, tránh thức khuya để không làm quá trình tăng tiết hormone tăng trưởng bị ảnh hưởng. Bố mẹ hãy khuyến khích trẻ ngủ trưa khoảng 15 – 30 phút/ngày để cơ thể ở vào trạng thái thư giãn tốt nhất. Tuy nhiên, không nên để trẻ ngủ trưa quá nhiều vì sẽ gây ra tình trạng lười vận động, làm gia tăng nguy cơ bị thừa cân, béo phì.
• Khuyến khích trẻ tập luyện thể thao với cường độ phù hợp để không khiến xương khớp, các cơ chịu áp lực.
• Bố mẹ không nên áp đặt quá nhiều kỳ vọng vào con. Hãy khích lệ và tạo cho trẻ một môi trường sống và phát triển lành mạnh.

Bố mẹ nên khuyến khích con ngủ

đúng giờ để phát triển chiều cao tốt hơn