Chiều cao không chỉ là yếu tố thẩm mỹ mà còn phản ánh sức khỏe và sự phát triển toàn diện của trẻ. Nhiều cha mẹ lo lắng con chậm lớn, thấp hơn bạn bè cùng tuổi nhưng không biết chiều cao thực sự phụ thuộc vào những yếu tố nào.

Theo các nghiên cứu khoa học, chiều cao của trẻ chịu ảnh hưởng chủ yếu từ 4 yếu tố: gen – dinh dưỡng – giấc ngủ – vận động. Trong đó, dinh dưỡng và giấc ngủ là hai yếu tố cha mẹ hoàn toàn có thể tác động để giúp trẻ cao lớn hơn.

Cùng tìm hiểu chi tiết từng yếu tố và cách tối ưu cho bé trong bài viết sau.

1. Gen di truyền (khoảng 20–23%)

Gen di truyền ảnh hưởng đến:

• Khung xương

• Tốc độ phát triển

• Chiều cao tối đa mà trẻ có thể đạt

Tuy nhiên, gen không phải yếu tố quyết định tuyệt đối. Nhiều trẻ dù bố mẹ không cao nhưng vẫn đạt chiều cao vượt trội nhờ dinh dưỡng – vận động – giấc ngủ được chăm sóc đúng.

Cách hỗ trợ tối ưu dù chiều cao di truyền không vượt trội

• Tập trung vào chế độ ăn giàu canxi – protein

• Tăng cường vận động và thể thao

• Khuyến khích thói quen ngủ sớm

• Theo dõi tốc độ tăng trưởng theo từng tháng

→ Gen chỉ đặt nền tảng, môi trường mới quyết định chiều cao thật sự.

2. Dinh dưỡng (đóng góp 30–32% vào chiều cao)

Đây là yếu tố quan trọng nhất quyết định chiều cao của trẻ.

Cơ thể cần đủ chất để xây dựng xương, đặc biệt trong “giai đoạn vàng”:

• 0–3 tuổi

• 6–12 tuổi

• Tuổi dậy thì

Những dưỡng chất quan trọng cho chiều cao

✔ Canxi

Thành phần chính giúp xương dài và chắc khỏe.
Nguồn: sữa và chế phẩm từ sữa, tôm, cua, cá nhỏ ăn cả xương, rau xanh đậm.

✔ Vitamin D

Giúp hấp thu canxi hiệu quả.
Nguồn: ánh nắng, thực phẩm tăng cường vitamin D.

✔ Protein

Xây dựng mô cơ – xương.
Nguồn: thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ.

✔ Kẽm

Tăng miễn dịch và hỗ trợ tăng chiều cao.
Nguồn: hải sản, thịt đỏ, ngũ cốc nguyên cám.

✔ Omega-3

Giúp trẻ hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

Thói quen dinh dưỡng giúp trẻ cao lớn

• Ăn đúng bữa, tránh đồ ngọt – chiên rán nhiều dầu

• Tăng cường sữa và sản phẩm từ sữa

• Ăn đa dạng 4 nhóm chất

• Hạn chế nước ngọt, nước có ga

3. Giấc ngủ (chiếm khoảng 25–30% sự phát triển chiều cao)

Giấc ngủ là thời điểm cơ thể trẻ tiết ra hormone tăng trưởng (GH) mạnh nhất, đặc biệt trong:

Khung giờ 21:00 – 01:00 sáng

Nếu trẻ ngủ muộn hoặc ngủ không sâu → GH giảm → chiều cao bị ảnh hưởng.

Giấc ngủ cần bao nhiêu là đủ?

Cách giúp bé ngủ sâu để tối ưu chiều cao

• Cho bé ngủ trước 21h

• Tạo routine ngủ ổn định mỗi tối

• Hạn chế thiết bị điện tử trước giờ ngủ

• Tối ưu phòng ngủ: ánh sáng, nhiệt độ, tiếng ồn

• Cho trẻ vận động ban ngày để ngủ sâu hơn

4. Vận động – thể thao (chiếm khoảng 15%)

Vận động giúp:

• Kéo giãn xương

• Tăng mật độ xương

• Cải thiện tư thế

• Kích thích sản xuất GH tự nhiên

Những môn thể thao giúp tăng chiều cao tốt nhất

• Bơi lội

• Bóng rổ

• Bóng chuyền

• Yoga trẻ em

• Đạp xe

• Nhảy dây

Thời lượng vận động khuyến nghị

• Trẻ 2–5 tuổi: 1–2 giờ/ngày

• Trẻ >6 tuổi: 60 phút hoạt động thể chất cường độ vừa – mạnh mỗi ngày

Kết luận: 4 yếu tố quyết định chiều cao của trẻ

Điều tuyệt vời là 70–80% yếu tố ảnh hưởng chiều cao nằm trong tầm kiểm soát của cha mẹ.
Chỉ cần xây dựng dinh dưỡng hợp lý – ngủ đủ – vận động đúng cách là trẻ hoàn toàn có thể đạt chiều cao vượt trội dù gen không quá nổi bật.