Mất ngủ, ngủ không sâu giấc khiến cơ thể luôn cảm thấy mệt mỏi, ảnh hưởng sinh hoạt và làm việc. Bổ sung các loại thực phẩm giúp dễ ngủ vào thực đơn mỗi ngày để cải thiện chất lượng của giấc ngủ. Vậy nên ăn gì để dễ ngủ?

1. Tầm quan trọng của giấc ngủ

Ngủ đủ và ngủ ngon là điều vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của mỗi người. Thông thường, mỗi người nên ngủ từ 7 đến 9 giờ liên tục mỗi đêm. Có một giấc ngủ ngon có thể mang lại những lợi ích sau:

• Giúp cơ thể duy trì được cân nặng, đồng thời hỗ trợ giảm cân.
• Cải thiện sự tập trung và năng suất làm việc
• Có thể tối đa hóa hiệu suất hoạt động thể lực hằng ngày.
• Hỗ trợ duy trì sức khoẻ của các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là não và tim mạch.
• Ảnh hưởng đến chuyển hóa đường và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 Ngoài ra, còn giảm nguy cơ mắc phải các bệnh khác.
• Giảm nguy cơ bị trầm cảm, lo âu, stress.
• Hỗ trợ hệ thống miễn dịch trong cơ thể được khỏe mạnh.
• Thiếu ngủ có thể liên quan đến tình trạng viêm nhiễm bởi các tác nhân gây bệnh.
• Ảnh hưởng đến cảm xúc và tương tác xã hội hằng ngày.

2. Ăn gì để dễ ngủ ?

Hiện nay, tình trạng thiếu ngủ trong thời buổi hiện đại ngày càng nghiêm trọng. Những câu hỏi như làm sao để ngủ ngon hay ăn gì để dễ ngủ luôn là điều trăn trở của không ít người. Các chuyên gia về dinh dưỡng khuyến cáo rằng lựa chọn chế độ ăn uống hợp lý và lành mạnh có thể ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ, hỗ trợ việc đi ngủ được tốt hơn. Vì lý do đó, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện những thay đổi quan trọng đối với chế độ ăn uống hàng ngày. Làm như vậy giúp đảm bảo rằng lựa chọn thực phẩm ăn vào hàng ngày không chỉ hỗ trợ giấc ngủ mà còn hỗ trợ nâng cao sức khỏe toàn diện. Dưới đây là một số loại thực phẩm thường được sử dụng trước khi ngủ để chúng ta dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

2.1. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các chuyên gia khẳng định rằng hạnh nhân có thể giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ. Điều này là do hạnh nhân là nguồn cung cấp hormone Melatonin, hoạt chất có vai trò điều chỉnh đồng hồ sinh hoạt bên trong cơ thể và báo hiệu cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.

Ngoài ra, hạnh nhân cũng chứa nhiều magie, chất khoáng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là đối với những người bị mất ngủ. Vai trò của magie trong việc thúc đẩy giấc ngủ được cho là có liên quan đến khả năng giảm viêm của nó. Ngoài ra, nó có thể giúp giảm mức độ của hormone Cortisol, hoạt chất được biết là làm gián đoạn giấc ngủ.

Những tác dụng tiềm ẩn liên quan đến giấc ngủ của hạnh nhân rất hứa hẹn, nhưng vẫn cần những nghiên cứu sâu rộng hơn trên con người. Hãy thử ăn khoảng một nắm hạnh nhân trước khi đi ngủ, để thấy được sự hiệu quả tuyệt vời của nó.

2.2. Thịt gà

Thịt gà, đặc biệt là loại gà tây là thực phẩm hiệu quả trong việc giúp cơ thể dễ đi ngủ. Gà tây có một số đặc tính như có chứa Axit amin tryptophan, hoạt chất làm tăng sản xuất Melatonin, từ đó giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Ngoài ra, Protein trong gà tây cũng có thể góp phần vào khả năng thúc đẩy cảm giác mệt mỏi của cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ lượng thịt gà vừa phải trước khi đi ngủ có thể giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ tốt hơn, bao gồm cả việc ít thức dậy hơn vào ban đêm đêm.

2.3. Trà hoa cúc

Trà hoa cúc là một loại trà thảo mộc phổ biến có thể mang lại một giấc ngủ ngon và nhiều lợi ích sức khoẻ khác. Uống trà hoa cúc trước khi đi ngủ có thể giúp giảm lo lắng và trầm cảm, từ đó giúp bạn dễ ngủ hơn. Ngoài ra, trà hoa cúc còn có chứa Apigenin, hoạt chất chống oxy hóa liên kết với các thụ thể trong não giúp thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ.

Một nghiên cứu cho thấy những người uống trà hoa cúc trong 2 tuần cho biết chất lượng giấc ngủ được cải thiện so với những người không uống trà. Những người uống trà hoa cúc cũng có ít triệu chứng trầm cảm, lo âu hơn. Vì vậy, hãy thưởng thức một ly trà hoa cúc ấm trước giờ đi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

2.4. Kiwi

Kiwi là loại trái cây có hàm lượng calo thấp và rất bổ dưỡng cho cơ thể. Theo các nghiên cứu về khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ, kiwi cũng là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi đi ngủ. Ngoài ra, Kiwi còn giảm được tần suất thức dậy vào ban đêm ở nhiều trường hợp.

Một số chuyên gia cho rằng, tác dụng trên giấc ngủ của kiwi có thể liên quan đến serotonin , một hoạt chất trong não giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Đồng thời, các chất chống oxy hóa chống viêm trong kiwi như vitamin C và Carotenoid có thể chịu hỗ trợ tác dụng thúc đẩy giấc ngủ. Vì thế, hãy ăn 1 - 2 quả kiwi cỡ vừa trước khi đi ngủ để có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn.

2.5. Các loại cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu, rất tốt cho giấc ngủ của chúng ta. Sự kết hợp của axit béo omega 3 và vitamin D có trong các loại cá này có khả năng tăng cường chất lượng giấc ngủ, vì các chất này được chứng minh là có thể làm tăng sản xuất serotonin trong cơ thể. Hãy ăn một ít cá trước khi ngủ để giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn.

2.6. Quả óc chó

Quả óc chó là một loại thực phẩm thường được sử dụng để hỗ trợ cải thiện giấc ngủ vì chúng là một trong những nguồn thực phẩm có chứa hoạt chất Melatonin. Đồng thời, axit béo của quả óc chó cũng có thể góp phần giúp giấc ngủ ngon hơn. Ngoài ra, quả óc chó còn cung cấp hoạt chất axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 được chuyển đổi thành DHA, sau đó DHA có thể giúp làm tăng sản xuất serotonin. Vì thế, ăn một ít quả óc chó trước khi đi ngủ có thể hữu ích cho một đêm dài.

2.7. Cơm trắng

Gạo trắng là một loại thực phẩm được sử dụng rộng rãi, tuy nhiên tác dụng cải thiện giấc ngủ của nó vẫn còn rất xa lạ với nhiều người. Cũng có chứa tinh bột là thành phần chính, tuy nhiên một số nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cơm cho biết họ ngủ ngon hơn những người ăn nhiều bánh mì hoặc mì.

Mặc dù tiềm năng mà ăn gạo trắng có thể có trong việc thúc đẩy giấc ngủ, nhưng tốt nhất nên tiêu thụ cơm trắng ở mức độ vừa phải trước khi đi ngủ để giảm cảm giác đầy bụng trước giấc ngủ.

2.8. Sữa

Sử dụng các loại sữa trong đó đặc biệt là sữa mạch nha ấm có thể làm giảm gián đoạn giấc ngủ. Không rõ cơ chế của sữa trên những lợi ích này nhưng có thể liên quan đến vitamin B và Vitamin D trong sữa mạch nha. Ngoài ra, bản thân sữa có chứa Melatonin và một số sản phẩm từ sữa cũng chứa nhiều hoạt chất này. Đồng thời, hàm lượng canxi có trong loại sữa còn giúp cơ bắp được thư giãn. Do đó, hãy uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ để để mang lại cảm giác thoải mái hơn..

2.9. Cherry

Cherry (trái anh đào) là một loại quả có tác dụng hỗ trợ cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra những lợi ích cho giấc ngủ ở những người uống nước ép anh đào trước khi lên giường. Trong đó, những người uống khoảng 1/2 - 1 cốc nước ép anh đào mỗi ngày được phát hiện có tổng thời gian ngủ nhiều hơn và hiệu quả giấc ngủ cao hơn.

Những lợi ích này có thể xuất phát từ nồng độ melatonin có trong trái anh đào, hoạt chất điều chỉnh nhịp sinh học và thúc đẩy giấc ngủ một cách tự nhiên. Quả anh đào cũng có tác dụng chống oxy hóa, có lợi cho giấc ngủ.

3. Các biện pháp giúp dễ ngủ

Ngoài việc sử dụng các loại thức ăn hỗ trợ giấc ngủ được giới thiệu ở trên, hãy thử kết hợp với các biện pháp khác để giúp ngủ ngon hơn.

• Thiết lập một giờ đi ngủ cố định và tuân thủ nó mỗi đêm, kể cả vào những ngày cuối tuần.
• Duy trì nhiệt độ thích hợp và thoải mái, kết hợp với việc giảm ánh sáng trong phòng ngủ.
• Tạo một nơi tựa đầu thoải mái nhất bằng cách đảm bảo nệm ngủ, gối, ga trải giường,... mềm mại và sạch sẽ. Hãy lựa chọn sao cho phù hợp với cơ thể và sở thích của bản thân.
• Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử như tivi, máy tính và máy tính bảng, điện thoại di động và các thiết bị khác trước khi đi ngủ.
• Hạn chế sử dụng cà phê, nước tăng lực, rượu bia,... trước khi đi ngủ.
• Không ăn quá nhiều trước khi đi ngủ.
• Không sử dụng thuốc lá vào bất kỳ thời điểm nào dù là ngày hay đêm.
• Tập thể dục trong ngày để cơ thể thư giãn vào buổi tối và chuẩn bị cho giấc ngủ tốt hơn.
• Tránh lo âu, căng thẳng, không nên có cảm giác tiêu cực, hay suy nghĩ quá nhiều việc trước khi đi ngủ.

Một giấc ngủ ngon sẽ tạo bước chạy đà hoàn hảo cho một ngày làm việc hiệu quả và năng suất, ngoài ra nó còn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hiện nay, có rất nhiều phương pháp giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ, trong đó chế độ ăn với các loại thực phẩm hợp lý có thể mang lại những hiệu quả tuyệt vời. Hãy thêm các loại thực phẩm này vào bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, để giúp cơ thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn.