Theo nghiên cứu, chiều cao của trẻ ở tuổi dậy thì có thể tăng vọt thêm 10-12cm nếu được chăm sóc dinh dưỡng kết hợp chế độ tập luyện thể lực đúng cách. Vì thế, ăn gì để tăng chiều cao tuổi dậy thì, cách tăng chiều cao tối đa ở tuổi dậy thì hay thực phẩm nào tăng chiều cao tuổi dậy thì… là những thông tin được nhiều người tìm kiếm.

Dinh dưỡng tuổi dậy thì

Bước vào tuổi dậy thì, trẻ bắt đầu phát triển mạnh, nhanh về thể chất, sự thay đổi của hệ thần kinh, nội tiết mà nổi bật là sự hoạt động của các tuyến sinh dục tăng dẫn đến những biến đổi về vóc dáng và tâm sinh lý. Mỗi ngày trẻ cần cung cấp 2.200 – 2.400 kcal, tương đương với nhu cầu năng lượng của người trưởng thành. Vì thế, một chế độ dinh dưỡng cân đối, đúng cách sẽ tạo nền tảng cho trẻ đạt được chiều cao tối đa. 

Thực đơn tăng chiều cao cho trẻ dậy thì cần đa dạng thực phẩm với đầy đủ nhóm chất sinh năng lượng (chất bột đường, chất đạm, chất béo) cùng các vitamin và khoáng chất. 

• Chất đạm (Protein): Chất đạm là thành phần quan trọng nhất để xây dựng các tế bào của cơ thể, đặc biệt là hỗ trợ phát triển cơ bắp và hoàn thiện các nội tiết tố về giới tính cho trẻ ở tuổi dậy thì. Ngoài ra, trẻ ở lứa tuổi này có nhiều hoạt động tiếp xúc với ngoại cảnh và môi trường sống nên cũng cần chất đạm để tham gia vào hệ miễn dịch nhằm tăng sức đề kháng cho cơ thể. Vì thế, trong khẩu phần ăn hàng ngày của trẻ ở tuổi dậy thì, chất đạm chiếm 13-20% tổng năng lượng, tương đương với 50-74g/ngày. 
• Chất bột đường (Carbohydrate): Đây là chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, chiếm 55-65% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Một số thực phẩm chứa carbohydrate thô như yến mạch, gạo lứt, bánh mì nâu… ngoài cung cấp năng lượng còn giúp cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và phòng chống béo phì.
• Chất béo (Lipid): Chất béo không chỉ giúp trẻ ăn ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp năng lượng tốt và hỗ trợ cơ thể trong việc hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K. Tuy nhiên, chất béo không nên chiếm quá 30% năng lượng khẩu phần ăn của trẻ dậy thì, nếu không sẽ dễ làm trẻ tăng cân. Ở giai đoạn này, trẻ cần cả chất béo no có trong thức ăn chứa nhiều đạm động vật và chất béo không no trong dầu ăn và cá, nên cho trẻ ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật, khoảng 40 – 50gr mỗi ngày.
• Vitamin: Tuổi dậy thì là giai đoạn trẻ tăng trưởng mạnh nên cần cung cấp đầy đủ các vitamin cần thiết cho cơ thể như: vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy tăng trưởng và củng cố xương, tăng cường sự hấp thụ canxi; vitamin A phòng ngừa các bệnh về mắt, nhiễm khuẩn đường hô hấp và đường tiêu hóa, chậm phát triển chiều cao; vitamin C tăng cường tổng hợp collagen, hình thành tế bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng, tăng sức đề kháng...

Khoáng chất: Thực phẩm giúp tăng chiều cao cho trẻ ở tuổi dậy thì cần đáp ứng đầy đủ các khoáng chất thiết yếu như phốtpho, magiê, iốt, mangan, sắt, flour, đặc biệt là canxi. Canxi củng cố hệ xương chắc khỏe và độ đậm xương đạt mức tối đa giúp trẻ phát triển tốt về chiều cao và phòng được bệnh loãng xương sau này. Mỗi ngày trẻ cần 1.000 – 1.200mg canxi. Canxi có nhiều trong sữa, các loại thủy sản, xương cá… Khi bước vào tuổi dậy thì, bé gái cần lượng sắt nhiều hơn bé trai do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt, cụ thể bé gái cần tới 20mg sắt/ngày, trong khi bé trai chỉ cần 12-18mg sắt/ngày. Chất sắt có nhiều trong thịt đỏ, phủ tạng động vật: gan, tim, bầu dục…lòng đỏ trứng, đậu đỗ, rau xanh có nhiều vitamin C giúp hấp thu sắt tốt hơn…

Ăn gì để tăng chiều cao tuổi dậy thì?

Khoa học chỉ ra, gen di truyền chỉ quyết định 23% chiều cao của trẻ và gần 80% chịu sự chi phối của chế độ dinh dưỡng, vận động, lối sống và thói quen sinh hoạt. Do đó, nếu được bổ sung đầy đủ dưỡng chất, tập luyện thể chất phù hợp…  trẻ có thể đạt được chiều cao tối ưu dù bố mẹ không cao. Dưới đây là 10 thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao tối ưu cho trẻ dậy thì:

1. Sữa

Đứng đầu danh sách các thực phẩm tăng chiều cao tuổi dậy thì là sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, bơ… Sữa chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tăng trưởng chiều cao, chẳng hạn như canxi, protein cùng các vitamin A, B, D và E. Trong 1 đơn vị sữa (tương đương 100ml sữa tươi, 15g phô mai và 100g sữa chua) chứa khoảng 100mg canxi. Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trẻ ở độ tuổi dậy thì cần bổ sung từ 6 đơn vị sữa/ngày.

Trẻ ở độ tuổi dậy thì nên sử dụng khoảng 6 đơn vị sữa/ngày

2. Trứng

Trứng là nguồn protein chất lượng cao với ”giá mềm”, rất cần thiết cho sự tăng trưởng chiều cao của trẻ dậy thì. Trong 100g trứng gà chứa gần 11g protein, vitamin D, canxi, vitamin B2 cùng nhiều khoáng chất khác như kẽm, sắt, đồng… hỗ trợ xương phát triển chắc khỏe. 

3. Đậu phụ

Đậu phụ cùng các sản phẩm làm từ đậu tương như sữa đậu nành, dầu đậu nành, tào phớ… giàu canxi, protein, folate, vitamin, chất xơ và carbohydrate. 100g đậu phụ chứa 350mg canxi, 8.1g protein và 1.9g carbohydrate. Trong đó, protein giúp cải thiện khối lượng xương và mô, hỗ trợ tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả.

4. Chuối

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, quả chuối chứa rất nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Cụ thể, trong 100g thịt chuối chứa 1.2g protein, 0.5g mỡ, 19.5g hydrate, 0.9g chất xơ, 9mg canxi, 31mg phospho, 358mg kali, 0.6mg sắt và các vitamin B, C, E. Kết quả nghiên cứu của các nhà khoa học trên thế giới đã chỉ ra rằng, ăn chuối có thể giúp cho đại não phấn chấn hơn, tăng cường khả năng hoạt động của não bộ giúp trẻ dậy thì học tập hiệu quả, giảm căng thẳng.

Kali có trong chuối bảo vệ xương và răng khỏi bị suy yếu, đồng thời vô hiệu hóa tác động có hại của natri đối với xương. Kali cũng giúp giữ lại nồng độ canxi trong xương. Trong khi đó, canxi trong chuối ngăn ngừa tình trạng mỏng xương, hỗ trợ xương phát triển chắc khỏe hơn.

5. Bột yến mạch

Tương tự như đậu tương, bột yến mạch là nguồn protein thực vật tuyệt vời, trong 100g bột yến mạch chứa 15g protein, hỗ trợ tăng chiều cao tuổi dậy thì và tăng khối lượng cơ bắp. Các axit amin được tìm thấy trong bột yến mạch giúp sửa chữa xương và mô, cũng như thúc đẩy việc tạo ra các mô mới. Trẻ có thể bổ sung 50g bột yến mạch trong bữa sáng hàng ngày. 

6. Rau lá xanh

Một trong những cách tốt nhất để hỗ trợ tăng chiều cao tuổi dậy thì là thêm rau lá xanh vào khẩu phần ăn. Các loại rau lá xanh chứa các khoáng chất, vitamin, carbohydrate và chất xơ cần thiết để kích thích hormone tăng trưởng trong cơ thể, từ đó giúp tăng chiều cao tối đa cho trẻ.

Một số loại rau lá xanh được khuyến khích tăng cường trong khẩu phần ăn của trẻ bao gồm: cải bó xôi, xà lách, bông cải xanh, đậu Hà Lan, đậu bắp…

7. Cá

Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá mòi là nguồn protein và vitamin D phong phú, cụ thể trong 100g cá chứa từ 15-20g protein và 8,6µg vitamin D. Đây là 2 loại vitamin cần thiết cho sự tăng trưởng chiều cao của trẻ dậy thì. 

8. Thịt gà

Thịt gà được bình chọn là một trong những thực phẩm nguồn động vật chính giúp trẻ dậy thì phát triển toàn diện, không chỉ về chiều cao mà cả cơ bắp. Trong 100g ức gà cung cấp 31g protein và các khoáng chất khác cho trẻ một hàm răng và xương chắc khỏe.

9. Thịt bò

Thịt bò cũng là một loại thực phẩm giúp tăng chiều cao cho trẻ dậy thì nhờ chứa nhiều chất đạm (100g thịt bò cung cấp 26.1g chất đạm) cùng các axit amin giúp hỗ trợ và tăng cường khối cơ. Thông thường, các loại thịt đỏ (trong đó có thịt bò) giúp trẻ tăng khối lượng cơ thể, chứ không phải mỡ trong cơ thể. Vậy nên, các mẹ nên chế biến nhiều món ăn khác nhau với loại thịt này nhằm giúp con tăng trưởng tối ưu.

10. Củ cải

Củ cải cung cấp nguồn vitamin, khoáng chất và chất xơ tuyệt vời. Những chất dinh dưỡng bên trong củ cải có thể kích thích hormone tăng trưởng trong cơ thể, thúc đẩy trẻ phát triển chiều cao mạnh mẽ. Nếu trẻ chưa có sở thích ăn củ cải, bạn hãy tập cho con quen dần với loại củ này.

Những thực phẩm trẻ dậy thì cần tránh

Các loại đồ ăn, thức uống dưới đây được xem là “khắc tinh” đối với sự tăng trưởng chiều cao của trẻ dậy thì: 

• Thực phẩm chứa nhiều carbohydrate xấu (chứa nhiều đường đơn): Theo ghi nhận thực tế, trẻ ăn nhiều thực phẩm chứa carbohydrate xấu như mì, nui, bánh mì trắng, phở, bún… chỉ khiến trẻ tăng cân và không tăng trưởng chiều cao. 
• Thức ăn nhanh hoặc thực phẩm chế biến: Những loại thức ăn nhanh như gà rán, hamburger, khoai tây chiên, thịt nguội… có giá trị dinh dưỡng thấp lại còn khiến trẻ có nguy cơ béo phì.
• Đường: Đường gây nghiện còn hơn cả nicotine. Những viên chocolate và bánh quy có nhiều đường sẽ khiến trẻ có cảm giác no, từ đó không thể dung nạp thêm thực phẩm giàu vitamin vốn cần thiết cho sự tăng trưởng chiều cao.
• Thức uống có gas: Các loại thức uống này làm cản trở sự tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng được cung cấp cho cơ thể qua thực đơn ăn uống, dẫn tới việc trẻ có nguy cơ thừa cân.

Làm cách nào tăng chiều cao tuổi dậy thì?

Làm thế nào để xây dựng một thực đơn ăn uống đầy đủ thực phẩm hỗ trợ tăng trưởng chiều cao, lại phù hợp với sở thích và thói quen ăn uống của trẻ là thắc mắc chung của nhiều người có con ở tuổi dậy thì.