Tăng chiều cao cho trẻ luôn là mối quan tâm hàng đầu của các bậc phụ huynh. Ngoài các yếu tố di truyền thì thực phẩm là yếu tố rất quan trọng giúp tăng chiều cao cho trẻ. Vậy thực đơn tăng chiều cao tốt nhất cho trẻ sẽ như thế nào?

Vai trò của dinh dưỡng đối với chiều cao

Một điều không thể chối cãi rằng chiều cao có sự tác động của gen di truyền, Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy các yếu tố khác như thức ăn cũng có thể tạo sự khác biệt trong quá trình phát triển chiều cao của trẻ.

Ba yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến chiều cao là gen, chế độ ăn uống và lối sống của mỗi cá thể. Điều đó cho thấy, một chế độ ăn uống, thực đơn tăng chiều cao hợp lý hoàn toàn có thể giúp trẻ phát triển tốt.

Thực phẩm có tác động rất lớn đến

sự phát triển của trẻ trong mọi lứa tuổi

Trẻ bắt đầu phát triển gần như ngay sau khi sinh. Các bé gái thường đạt chiều cao tối đa vào khoảng 19 tuổi, trong khi các bé trai là 25 tuổi.

Trong cơ thể, tuyến nội tiết ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao của mỗi người là tuyến yên, tiết ra hormon tăng trưởng là Human Growth Hormone (HGH). Có nhiều loại thực phẩm có thể giúp kích thích chức năng của hormon tăng tường, và do đó có thể giúp trẻ đạt chiều cao tối đa trong độ tuổi.

Thế nào là thực đơn tăng chiều cao hiệu quả?

Trong thời kỳ phát triển, trẻ em cần một chế độ ăn uống và tập thể dục hợp lý để tối ưu hóa khả năng phát triển chiều cao. Dưới đây là một số nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển chiều cao của trẻ.

1. Protein

Lượng protein nên ăn vào là 0,9g/kg/ngày đối với trẻ em trai (3-18 tuổi) và trẻ em gái (3-15 tuổi). Protein chứa các axit amin thiết, giúp trẻ xây dựng cơ bắp, hình thành sức mạnh, sức bền hỗ trợ hệ cơ xương phát triển vững chắc hơn. 

2. Carbohydrates

Carbohydrates hay còn gọi là tinh bột, sau khi vào cơ thể sẽ được phân giải thành glucose – là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động sống của tế bào nên carbohydrates còn được gọi là nhiên liệu tá bào.

3. Vitamin

Tất cả các vitamin đều cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì chất dinh dưỡng, đặc biệt vitamin D và nhóm vitamin B có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chiều cao.

4. Khoáng chất

Các khoáng chất như canxi, magie, kali, sắt, mangan và florua rất cần thiết cho sự phát triển của bé. Bạn có thể cho trẻ bổ sung khoáng chất cho trẻ bằng cách xay nhuyễn vỏ của hải sản hoặc nội tạng động vật rồi trộn vào thức ăn cho bé. Bên cạnh đó, sữa, phô mai, các loại cá, đậu và các loại rau màu xanh đậm cũng chứa rất nhiều khoáng chất.

Canxi là một trong những khoáng chất

quan trọng cho sự phát triển chiều cao của trẻ

Nếu nhu cầu hàng ngày của các chất dinh dưỡng trên không được đáp ứng, trẻ sẽ có khả năng chậm tăng trưởng hơn các bé cùng lứa tuổi.

Thực phẩm cần bổ sung trong thực đơn tăng chiều cao cho trẻ

Một khẩu phần ăn đa dạng và đầy đủ dưỡng chất đóng một vai trò hết sức quan trọng, ảnh hưởng đến 32% sự phát triển chiều cao ở trẻ. Dưới đây là danh sách một số loại thực phẩm tăng chiều cao cho trẻ mà các phụ huynh có thể tham khảo:

1. Trứng

Một quả trứng gà chứa từ 4.9 – 6.5g protein cùng 9 loại axit amin thiết yếu nhất cho cơ thể. Đây là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh cần thiết cho sự phát triển hệ xương của trẻ em. Bên cạnh đó, trứng còn có một số chất dinh dưỡng khác như vitamin D, phốt pho, axit béo omega-3, selen và iốt giúp cho sự tăng trưởng và phát triển tổng thể của trẻ em. 

2. Sữa

Protein, vitamin như vitamin D và các khoáng chất như kali, canxi, phốt pho và magie trong sữa nguyên kem góp phần hỗ trợ sự phát triển của xương. Vì vậy, các bé nên được bổ sung sữa nguyên chất hoặc các sản phẩm làm từ sữa trừ khi bé có vấn đề sức khỏe khác như thừa cân, béo phì. 

Sữa là nguồn thực phẩm rất tốt cho

sự phát triển chiều cao và thể chất của trẻ

3. Thịt đỏ, thịt nạc

Thịt đỏ cùng các loại thịt khác đều chứa nhiều protein. Trong 100g thịt đỏ (như thịt bò, thịt gà) thường chứa từ 19-25g protein. Bên cạnh đó, thịt đỏ cũng chứa nhiều chất sắt, giúp trẻ ngăn ngừa bệnh thiếu máu do thiếu sắt. Tuy nhiên, thịt đỏ cũng rất giàu chất béo bão hòa, vì vậy trẻ chỉ nên tiêu thụ ở mức vừa phải. Cá và thịt gà không da là những lựa chọn lý tưởng cho thực đơn tăng chiều cao của bé, vốn giàu protein nhưng ít chất béo bão hòa.

4. Các loại đậu, đậu nành

Các loại đậu cung cấp cho trẻ một nguồn protein “sạch” vì ít chất béo bão hòa. Trung bình 100g đậu nói chung chứa từ 8-15g protein, giúp bẻ xây dựng khối lượng cơ bắp vừa đủ. Bên cạnh đó, đậu còn chứa nhiều canxi, giúp hệ xương khớp chắc khỏe, phát triển chiều cao vượt trội.

Một số thực phẩm như bột đậu nành, đậu nành, đậu phụ và sữa đậu nành có hàm lượng protein cao được coi là tương đương với protein động vật, và cũng chứa nhiều canxi giúp cải thiện sức khỏe của xương. 

5. Các loại rau

Các loại rau là nguồn cung cấp canxi, vitamin K dồi dào cho trẻ, hỗ trợ sức khỏe của xương. Một số loại rau giàu canxi có thể được thêm vào thực đơn tăng chiều cao hàng ngày của bé là củ cải xanh, cải ngọt, cải xoăn, rau dền, cải thìa và cải xoong.

6. Các loại quả hạt

Các loại quả hạch chứa một hỗn hợp protein và canxi. Bên cạnh đó, chúng cung cấp một lượng lớn axit béo omega-3 có thể cải thiện sức khỏe của xương và khớp. Một vài ví dụ về các loại quả hạch có chứa lượng protein thích hợp là hạnh nhân, quả hồ trăn và quả óc chó. 

Hầu hết các loại hạt đều là nguồn thực vật giàu protein và canxi nhất. Bên cạnh đó, với hàm chất xơ cao, các loại quả hạch còn giúp nhuận tràng, tốt cho hệ tiêu hóa của trẻ.

7. Ngũ cốc

Ngũ cốc có thể không chứa nhiều canxi nhưng có thể là nguồn cung cấp magie, đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sức khỏe của xương . Một số loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch, kiều mạch và quinoa.

8. Trái cây nhiều khoáng chất

Không chỉ là một nguồn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa tốt, nhiều vitamin và chất xơ mà trái cây còn là một nguồn cung cấp nhiều khoáng chất cho cơ thể như kali, maie, mangan, đồng, sắt. Một số trái cây chứa nhiều khoáng chất có thể kể đến như chuối, ổi, bơ, mít, xoài.

Một chế độ ăn uống cân bằng, có kế hoạch và tập thể dục thường xuyên có thể giúp con bạn phát triển tốt chiều cao. Hơn nữa, nó cũng sẽ giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như béo phì ở trẻ em. Tuy nhiên, trong trường hợp bạn không thấy bất kỳ kết quả nào, bạn nên đến gặp bác sĩ để có lời khuyên tốt hơn

Xây dựng thực đơn để tăng chiều cao cần tránh

Nên hạn chế việc tiêu thụ quá nhiều đường, muối, cà phê, chất béo và đồ uống có ga, vì có thể ức chế hoạt động của canxi, tác động tiêu cực đến sự hấp thụ canxi trong cơ thể.

Trẻ em có thói quen ăn uống không hợp lý cũng có thể phát triển các biến chứng sức khỏe như béo phì, bệnh tim, tiểu đường loại 1, viêm khớp và loãng xương về lâu dài.

Thực đơn tăng chiều cao trong 1 tuần đủ dinh dưỡng

Dưới đây là 03 mẫu thực đơn tăng chiều cao cho trẻ nhanh chóng và hiệu quả nhất mà các mẹ có thể tham khảo:

Thực đơn 1

Thứ 2:

• Bữa sáng: Xôi gà xé trứng cút + Sữa đậu nành
• Bữa phụ 1: 1 sữa chua
• Bữa trưa: Cơm + canh cà chua trứng + cá hú kho + đậu que xào + tráng miệng với lê
• Bữa phụ 2: 1 hũ yaourt
• Bữa tối: Cơm + mực xào ớt chuông + canh thịt bằm xà lách xoong + tráng miệng với mận

Thứ 3:

• Bữa sáng: Cháo cá + sữa chua
• Bữa phụ 1: 1/2 quả cam
• Bữa trưa: Cơm + canh rau dền mồng tơi + thịt kho măng + tráng miệng dưa lưới
• Bữa phụ 2: 1 bát nhỏ ngũ cốc, yến mạch với sữa tươi
• Bữa tối: Cơm + gà chiên nước mắm + cải thìa xào dầu hào + canh cua đồng rau đay + sữa hạt nhân

Thứ 4:

• Bữa sáng: Cơm tấm sườn bì trứng và nước ép lê
• Bữa phụ 1: 1 ly sữa
• Bữa trưa: Cơm + mướp xào lòng gà + tôm ram thịt + canh cải xanh + tráng miệng dưa hấu
• Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố hoa quả tùy chọn
• Bữa tối: Cơm + sườn ram chua ngọt + bông bí xào tôm + canh rau ngót + Sương sáo cốt dừa

Thứ 5:

• Bữa sáng: Bún bò + sữa đậu xanh
• Bữa phụ 1: 3 quả chuối cau
• Bữa trưa: Cơm + trứng chiên thịt bằm + rau muống xào tỏi + canh bầu + tráng miệng với chuối
• Bữa phụ 2: Bánh chuối hấp cốt dừa
• Bữa tối: Cơm + gà kho gừng + su hào xào + canh bí đao + dưa lưới

Thứ 6:

• Bữa sáng: Hủ tiếu + sữa đậu đỏ
• Bữa phụ 1: 3 múi bưởi
• Bữa trưa: Cơm + canh khoai mỡ + vịt kho gừng + giá hẹ xào + trái cây tùy ý
• Bữa phụ 2: 1 bánh flan
• Bữa tối: Cơm + phi lê basa chiên xù + bông bí xào + canh súp củ cải cà rốt + tráng miệng thanh long

Thứ 7:

• Bữa sáng: Phở bò + nước ép trái cây tùy chọn
• Bữa phụ 1: 1 quả chuối
• Bữa trưa: Cơm + xíu mại sốt cà + canh bí tôm thịt + cải chua xào trứng + tráng miệng với 3-5 trái dâu
• Bữa phụ 2: Bánh kếp thơm
• Bữa tối: Cơm + sườn xào chua ngọt + rau củ luộc + canh cua mồng tơi

Chủ nhật:

• Bữa sáng: Cơm chiên dưa bò + nước ép táo
• Bữa phụ 1: 1 hũ yaourt
• Bữa trưa: Cơm + cá nục hấp + canh rau má + bông cải xào + tráng miệng với ổi.
• Bữa phụ 2: Sữa bắp
• Bữa tối: Cơm + đùi gà rô ti + bắp non xào nấm + canh bí đỏ + tráng miệng sữa chua hoa quả

Thự đơn 2

Thứ 2:

• Bữa sáng: Bánh mì chảo ốp la bít tết bò + 1 ly nước sâm
• Bữa phụ 1: Ngũ cốc sữa chua
• Bữa trưa: Cơm + bò xào bông cải xanh + canh cải ngọt + thịt kho tàu + tránh miệng với ổi
• Bữa phụ 2: Sữa hạt sen
• Bữa tối: Cơm + thịt heo xào hành tây + trứng rán + canh rong biển + trái cây tùy chọn

Thứ 3:

• Bữa sáng: Nui xào trứng + 1 cốc sữa tươi
• Bữa phụ 1: Thạch dưa hấu
• Bữa trưa: Bún cà ri gà + nước sâm la hán quả
• Bữa phụ 2: Sinh tố dâu
• Bữa tối: Cơm + bông bí xào tôm + thịt rang cháy cạnh + canh cải thảo + nho

Thứ 4:

• Bữa sáng: Bánh cuốn chả lụa + sữa đậu nành
• Bữa phụ 1: Bánh tart trứng
• Bữa trưa: Mì ý bò bằm + 1 cốc nước ép táo
• Bữa phụ 2: Pudding phô mai
• Bữa tối: Cơm + cải ngồng xào thịt bò + cá hồi nướng + canh rau dền + dưa hấu

Thứ 5: 

• Bữa sáng: Phở gà + sữa hạnh nhân
• Bữa phụ 1: Bánh rán Doraemon
• Bữa trưa: Cơm + mực xào su hào + cá bống kho tiêu + canh cải bẹ xanh + lê
• Bữa phụ 2: Rau câu dừa
• Bữa tối: Bánh mì lagu + nước sâm rong biển

Thứ 6: 

• Bữa sáng: Bún riêu + 1 cốc sữa đậu nành
• Bữa phụ 1: Bánh Soufflé vani trứng
• Bữa trưa: Cơm + đậu hũ nhồi thịt sốt cà + canh đu đủ hầm xương + bông hẹ xào thịt + quýt
• Bữa phụ 2: Đậu hũ nước gừng
• Bữa tối: Cơm + rau lang xào tỏi + vịt kho gừng + canh rau ngót + bưởi

Thứ 7:

• Bữa sáng: Hoành thánh thịt + 1 cốc cam ép
• Bữa phụ 1: Pudding xoài
• Bữa trưa: Cơm + đậu hũ non xào thịt bò bằm + canh cải thảo tôm thịt + táo
• Bữa phụ 2: Smoothie bơ chuối
• Bữa tối: Cơm + đậu cove xào tỏi + gà kho nấm đông cô + canh đậu hũ nấu hẹ + trái cây tùy chọn

Chủ nhật:

• Bữa sáng: Súp cua + 1 cốc sữa chua
• Bữa phụ 1: Bánh mousse socola
• Bữa trưa: Cơm + thịt bò lúc lắc xào khoai tây + canh rau tần ô nấu thịt + tráng miệng dưa lưới
• Bữa phụ 2: Sữa chua hoa quả
• Bữa tối: Cơm + cà tím xào thịt bằm + sườn rim nước dừa + canh chua chả cá thác lác + dưa hấu

Thực đơn 3

Thứ 2:

• Bữa sáng: Bún chả cá + nước ép táo lê
• Bữa phụ 1: Sữa đậu xanh sữa dừa
• Bữa trưa: Cơm + thịt viên sốt cà + canh rau ngót nấu tôm + rau củ xào hải sản + nhãn
• Bữa phụ 2: Kem trứng sữa tươi cacao
• Bữa tối: Cơm + gỏi bắp bò rau mầm + gà ram me + canh khoai sọ hầm xương + táo

Thứ 3:

• Bữa sáng: Miến gà + trà bí đao hạt chia
• Bữa phụ 1: Ngũ cốc sữa chua
• Bữa trưa: Cơm + tôm cháy tỏi + canh cá dọc mùng + đậu đũa xào thịt bằm + dưa lưới
• Bữa phụ 2: Pudding bơ
• Bữa tối: Cơm + bông bí xào tỏi + sườn cốt lết mật ong + canh cà chua trứng + sữa chua

Thứ 4: 

• Bữa sáng: Cháo sườn + Sữa yến mạch
• Bữa phụ 1: Sữa chua nếp cẩm
• Bữa trưa: Cơm + canh bí đao sườn non + cải chua xào trứng + cá nục kho thơm + pudding trà xanh
• Bữa phụ 2: Sinh tố chuối dâu tây
• Bữa tối: Cơm + rau muống xào tỏi + Cá hồi sốt cà chua + canh chua cá hú + thơm

Thứ 5: 

• Bữa sáng: Xôi gà xé + 1 chai sữa hạt sen
• Bữa phụ 1: Bánh chuối yến mạch
• Bữa trưa: Cơm + cá thu kho thơm + canh hến nấu bầu + đọt lang xào tỏi + nước ép dưa hấu
• Bữa phụ 2: Sữa yến mạch óc chó hạnh nhân
• Bữa tối: Cơm + bông thiên lý xào + cá diêu hồng kho gừng + canh bông bí + quýt

Thứ 6:

• Bữa sáng: Bánh mì xíu mại + nước ép bưởi
• Bữa phụ 1: Sữa chua ăn kèm hoa quả và các loại hạt
• Bữa trưa: Cơm + thịt kho trứng cút + canh cải thìa tôm khô + mực ống xào dứa + tráng miệng với chuối.
• Bữa phụ 2: Pudding xoài cốt dừa
• Bữa tối: Cơm + thịt bò xào cần tây + sườn non kho tiêu + canh cải bó xôi + ổi

Thứ 7:

• Bữa sáng: Sandwich cuộn bơ cá ngừ + nước ép thơm
• Bữa phụ 1: Sữa gạo yến mạch
• Bữa trưa: Cơm + cá trê chiên chấm mắm gừng + canh bí đỏ + súp lơ xào cà rốt + tráng miệng với cam
• Bữa phụ 2: Bánh sữa chua
• Bữa tối: Cơm + cải thìa xào tỏi + cá nục kho thơm + canh hoa thiên lý tôm thịt + nho

Chủ nhật:

• Bữa sáng: Mì Quảng + 1 chai sữa đậu xanh
• Bữa phụ 1: Bánh khoai tây nhân phô mai
• Bữa trưa: Cơm + gà quay me + canh thịt gà hầm bông atiso + rau bí xào tỏi + tráng miệng với lê
• Bữa phụ 2: Sinh tố mãng cầu
• Bữa tối: Cơm + thịt bò xào đậu hà lan + sườn xào chua ngọt + canh mướp thịt bằm + trái cây tùy chọn

Lưu ý để thực đơn tăng chiều cao đạt hiệu quả tốt nhất

Dưới đây là một số mẹo khác mà bạn có thể làm theo ngoài việc cung cấp cho con bạn một chế độ ăn uống lành mạnh, có thể giúp thúc đẩy sự phát triển của trẻ:

1. Đảm bảo con bạn có thói quen ngủ đều đặn.

Cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng trong khi chúng ta nghỉ ngơi, vì vậy, con bạn nhất thiết không được bỏ ngủ. Trẻ ở mỗi giai đoạn phát triển khác nhau thì cơ thể đòi hỏi một số giờ ngủ khác nhau. Ví dụ, trẻ sơ sinh cần ngủ ít nhất 14-17 giờ mỗi đêm, trong khi trẻ từ 3 đến 11 tháng tuổi cần ngủ 12-17 giờ mỗi đêm.

Khi trẻ lớn lên, thời lượng có xu hướng giảm xuống và xuống còn 10-13 giờ ngủ cho độ tuổi từ 3 đến 5. Ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn rèn luyện tính kỷ luật.

2. Khuyến khích con bạn tập thể dục và vui chơi mỗi ngày thay vì ít vận động.

Một số hoạt động hoặc thể thao ngoài trời hàng ngày chắc chắn sẽ mang lại hiệu quả tốt không chỉ giúp bé nhận được Vitamin D cần thiết từ ánh nắng mặt trời mà còn rèn luyện được cơ bắp.

3. Đảm bảo con bạn không đứng ngồi sai tư thế

Điều này không chỉ giúp giữ cho các cơ ở lưng và cổ của trẻ khỏe mạnh mà còn giúp trẻ trông cao hơn. Cúi gập người, khom lưng và thõng vai có thể khiến con bạn trông thấp hơn so với tuổi của mình và cũng dẫn đến đau lưng và cổ.

4. Tập các môn thể thao

Các bài tập như bơi lội, những bài liên quan đến nhảy (như bóng rổ), một số tư thế yoga nhất định như Surya Namaskar, vươn vai, nhảy dây và chạy bộ cũng có thể giúp tăng chiều cao cho con bạn trong những năm lớn lên.

Tập luyện thể thao với bé có thể giúp hỗ trợ tốt sự phát triển chiều cao và tăng sự gắn kết gia đình

5. Thay đổi lối sống & thói quen sinh hoạt

Giấc ngủ, thói quen sinh hoạt và ăn uống có ảnh hưởng rất nhiều đến sự phát triển chiều cao của trẻ Cố gắng giảm thiểu các thói quen sinh hoạt kém lành mạnh của bé như:

• Thường xuyên thức quá khuya.
• Thường xuyên ngủ không thiếu giấc, không đủ thời gian theo khuyến cáo.
• Thường xuyên ngủ nướng cuối tuần gây rối loạn giấc ngủ.
• Thường xuyên ăn quà vặt, quà bánh làm hạn chế hấp thu dinh dưỡng ở bữa chính.

Đây chính là các tật xấu phổ biến nhất mà phụ huynh cần theo dõi và giúp trẻ thay đổi.

6. Dùng thực phẩm bổ sung

Nếu nghi ngờ hoặc lo lắng dinh dưỡng không cung cấp dinh dưỡng đủ cho trẻ, bố mẹ có thể cân nhắc cho trẻ dùng thêm các sản phẩm thuốc và thực phẩm bổ sung vitamin.Bổ sung vitamin và khoáng chất có thể giúp con bạn cân bằng tốt các chất dinh dưỡng trong cơ thể. Tuy nhiên, điều này chỉ nên được thực hiện theo khuyến nghị của bác sĩ.

Yếu tố di truyền chỉ ảnh hưởng đến 23% chiều cao của con bạn. Trong khi đó, việc kết hợp một chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất với một lối sống tốt, thường xuyên vận động có thể quyết định đến hơn 50% chiều cao của bé, giúp con bạn cao hơn một cách lâu dài.

Tuy nhiên, việc bổ sung dinh dưỡng cần dựa trên tình trạng sức khỏe và nhu cầu riêng biệt của từng trẻ, không nên bổ sung một cách cảm tính hay dựa vào các thông tin chưa được kiểm chứng. Vì vậy, bố mẹ nên cho bé đi thăm khám dinh dưỡng tại các phòng khám, bệnh viện uy tín để tiến hành những xét nghiệm cần thiết và lắng nghe sự tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng.